Montélimar Nautic Club


38 route de Saint-Paul
26200 Montélimar
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Port : 07 61 94 25 71

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    Inscriptions

    Se maintenir en forme !

    Semaine 3 - 45' - 3 répétitions de chaque circuit

    Utiliser l’application “Interval timer” sur Android ou Iphone pour gérer le temps de travail et de repos et le nombre de répétitions (45 !). N’hésitez pas à la faire une fois par jour !

    Chercher avant la séance les mouvements que vous ne connaissez pas sur internet !

    Circuit 1 (40’’ travail - 20’’ repos)

    1. Course sur place : (1° allure modérée - 2° allure moyenne - 3° allure rapide)

    2. Corde à sauter : (1° allure modérée - 2° allure moyenne - 3° allure rapide)

    3. fentes avant avec jambes arrière qui reste tendue

    Circuit 2 (40’’ travail - 20’’ repos)

    1. Gainage ventral 

    2. Rameur : (1° statique groupé - 2° statique ouvert - 3° dynamique)

    3. Gainage ventral : (1° jbe. bat. alterné - 2° bras bat. alterné - 3° bras & jbe. bat. alterné)

    Circuit 3 (40’’ travail - 20’’ repos)

    1. Rotation d’épaules (avec poids léger,  élastique ou sans matériel)

    2. 8 à 20 pompes (pompes à genoux si débutant)

    3. Élévation latérale des bras (avec poids léger,  élastique ou sans matériel)

    Circuit 4 (40’’ travail - 20’’ repos)

    1. Abdos crunchs droits

    2. Abdos crunchs obliques

    3. Rotation du tronc (debout bien droit, on regarde derrière en utilisant toute la colonne).

    Circuit 5 (40’’ travail - 20’’ repos)

    1. Demi-squats sautées 

    2. Jumping jack 

    3. Mountain climber


    Semaine 2 - 45' - 3 répétitions de chaque circuit

    Utiliser l’application “Interval timer” sur Android ou Iphone pour gérer le temps de travail et de repos et le nombre de répétitions (45 !). N’hésitez pas à la faire une fois par jour !

    Chercher avant la séance les mouvements que vous ne connaissez pas sur internet !

    Circuit 1 (40’’ travail - 20’’ repos)

    1.  Course sur place :1° normal
                                 2° montées de genoux
                                 3° Talons Fesses

    1. Corde à sauter ou saut pieds joints  sur place 

    2. fentes côté 

    Circuit 2 (40’’ travail - 20’’ repos)

    1. Gaignage ventrale descente sur les coudes, remontée sur les mains 

    2. Gaignage dorsale

    3. Gaignage ventrale :1° jambes battement alterné

    2° bras battement alterné

    3° bras et jambes battement alterné (bras droit ; jambe gauche)

    Circuit 3 (40’’ travail - 20’’ repos)

    Vous pouvez effectuer ces mouvements avec ou sans élastique : 

     

    1.  2.       3.

    mouvement 1: les omoplates doivent se serrées à chaque répétition

    mouvement 2 & 3 : le coude doit rester coller au corps, le bras doit revenir à 90°

    Circuit 4 (40’’ travail - 20’’ repos)

    1. Extensions hanche droite 20” //levés jambe droite côté 20”

    2. Abdos élévation bassin

    3. Extensions hanche gauche 20”//levés jambe gauche côté 20”

    Circuit 5 (40’’ travail - 20’’ repos)

    1. Fentes sautées 

    2. Jumping jack 

    3. Squat jump

     


    Semaine 1 - 45' - 3 répétitions de chaque circuit

    Utiliser l’application “Interval timer” sur Android ou Iphone pour gérer le temps de travail et de repos et le nombre de répétitions (45 !). N’hésitez pas à la faire une fois par jour !

    Chercher avant la séance les mouvements que vous ne connaissez pas sur internet !

    Circuit 1 (40’’ travail - 20’’ repos)

    1. 1° Course sur place //  2° montées de genoux // 3° Talons Fesses

    2. Jumping Jack

    3. Fentes vers l’avant

    Circuit 2 (40’’ travail - 20’’ repos)

    1. Gainage ventral

    2. Gainage latéral

    3. Lombaires

    Circuit 3 (40’’ travail - 20’’ repos)

    1. Rotation épaules

    2. Élévation latérale

    3. 8 à 20 pompes

    Circuit 4 (40’’ travail - 20’’ repos)

    1. Abdos droit

    2. Abdos obliques

    3. Rotation de bassin

    Circuit 5 (40’’ travail - 20’’ repos)

    1. 20 squats jump

    2. Mountain climber

    3. 10 Burpees

    Montélimar Nautic Club