Se maintenir en forme !

Semaine 3 - 45' - 3 répétitions de chaque circuit

Utiliser l’application “Interval timer” sur Android ou Iphone pour gérer le temps de travail et de repos et le nombre de répétitions (45 !). N’hésitez pas à la faire une fois par jour !

Chercher avant la séance les mouvements que vous ne connaissez pas sur internet !

Circuit 1 (40’’ travail - 20’’ repos)

1. Course sur place : (1° allure modérée - 2° allure moyenne - 3° allure rapide)

2. Corde à sauter : (1° allure modérée - 2° allure moyenne - 3° allure rapide)

3. fentes avant avec jambes arrière qui reste tendue

Circuit 2 (40’’ travail - 20’’ repos)

1. Gainage ventral 

2. Rameur : (1° statique groupé - 2° statique ouvert - 3° dynamique)

3. Gainage ventral : (1° jbe. bat. alterné - 2° bras bat. alterné - 3° bras & jbe. bat. alterné)

Circuit 3 (40’’ travail - 20’’ repos)

4. Rotation d’épaules (avec poids léger,  élastique ou sans matériel)

5. 8 à 20 pompes (pompes à genoux si débutant)

6. Élévation latérale des bras (avec poids léger,  élastique ou sans matériel)

Circuit 4 (40’’ travail - 20’’ repos)

1. Abdos crunchs droits

2. Abdos crunchs obliques

3. Rotation du tronc (debout bien droit, on regarde derrière en utilisant toute la colonne).

Circuit 5 (40’’ travail - 20’’ repos)

1. Demi-squats sautées 

2. Jumping jack 

3. Mountain climber

Semaine 2 - 45' - 3 répétitions de chaque circuit

Utiliser l’application “Interval timer” sur Android ou Iphone pour gérer le temps de travail et de repos et le nombre de répétitions (45 !). N’hésitez pas à la faire une fois par jour !

Chercher avant la séance les mouvements que vous ne connaissez pas sur internet !

Circuit 1 (40’’ travail - 20’’ repos)

1.  Course sur place :1° normal
                              2° montées de genoux
                              3° Talons Fesses

1. Corde à sauter ou saut pieds joints  sur place 

2. fentes côté 

Circuit 2 (40’’ travail - 20’’ repos)

2. Gaignage ventrale descente sur les coudes, remontée sur les mains 

3. Gaignage dorsale

4. Gaignage ventrale :1° jambes battement alterné

2° bras battement alterné

3° bras et jambes battement alterné (bras droit ; jambe gauche)

Circuit 3 (40’’ travail - 20’’ repos)

Vous pouvez effectuer ces mouvements avec ou sans élastique : 

1.  2.       3.

mouvement 1: les omoplates doivent se serrées à chaque répétition

mouvement 2 & 3 : le coude doit rester coller au corps, le bras doit revenir à 90°

Circuit 4 (40’’ travail - 20’’ repos)

1. Extensions hanche droite 20” //levés jambe droite côté 20”

2. Abdos élévation bassin

3. Extensions hanche gauche 20”//levés jambe gauche côté 20”

Circuit 5 (40’’ travail - 20’’ repos)

1. Fentes sautées 

2. Jumping jack 

3. Squat jump

Semaine 1 - 45' - 3 répétitions de chaque circuit

Utiliser l’application “Interval timer” sur Android ou Iphone pour gérer le temps de travail et de repos et le nombre de répétitions (45 !). N’hésitez pas à la faire une fois par jour !

Chercher avant la séance les mouvements que vous ne connaissez pas sur internet !

Circuit 1 (40’’ travail - 20’’ repos)

1. 1° Course sur place //  2° montées de genoux // 3° Talons Fesses

2. Jumping Jack

3. Fentes vers l’avant

Circuit 2 (40’’ travail - 20’’ repos)

1. Gainage ventral

2. Gainage latéral

3. Lombaires

Circuit 3 (40’’ travail - 20’’ repos)

1. Rotation épaules

2. Élévation latérale

3. 8 à 20 pompes

Circuit 4 (40’’ travail - 20’’ repos)

1. Abdos droit

2. Abdos obliques

3. Rotation de bassin

Circuit 5 (40’’ travail - 20’’ repos)

1. 20 squats jump

2. Mountain climber

3. 10 Burpees